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2017-07

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心に余裕 - 2014.09.30 Tue

ハセツネまで2週間をきりました。

不安要素はもちろんある。

でもここからはフィジカル面はもちろんのこと、メンタル面もどう良い状態にもっていけるか。
不安なことなどいろいろなことを吹っ切れるかがカギ。

吹っ切るなんて簡単じゃん!
と思うようでなかなかそうでもない。

自分の気持ちのコントロールというのは本当に難しい。
「大丈夫」と思っていても、心のどこかでは「本当に?」と思ってしまう自分がいる。

そういう気持ちのブレが身体にはよくあらわれる。
心と体のつながり。

マラソンやトレイルランなど、長時間の競技ではそういうブレも途中で修正できたりするけど、もっと短い時間の競技、100m走とか跳躍とか、フィギュアとか体操とか、短時間一発勝負みたいなところで強さを発揮するアスリートは、本当に強い精神力を持っているんだなぁと改めて思います。

そういう意味も含め、私みたいな長距離ランナーはもう少し心に余裕をもっていなくちゃいけないのかも。
例え最初うまくいかなくても、途中で挽回できるチャンスはいくらでもある。
心に余裕を。
そんな状態でスタートラインに並びたいですね。

今日はこれから最後のロング練。
ちょっとナイトラン行ってきます!
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2014-09-30 | カラダのこと | Comment : 0 | トラックバック : 0 |

100kmという距離を自分の力のみで移動するということ - 2012.07.20 Fri

おんたけウルトラトレイルに出て、

せっかく「100kmのレース」を体験したわけなので、

この経験をとおして、私が感じたこと気づいたことを記録しておこうと思います。

トレーナーという視点から、この100km走が身体にどういう影響を及ぼすのか

あくまで私の体験ですが


まず、この100kmという距離を走る(移動する)ことは体にいいか悪いか

これはハッキリ「悪い」と言えます

明らかに健康増進目的で走るには負荷が高すぎます


私の場合で言うと、今回はタイムが11時間40分

少なくともこの時間は身体を動かし続けたことになります。


身体を動かすということは、もちろん筋肉は動きます。

また内臓系は普段からエネルギー代謝や栄養物の吸収または老廃物の除去などで働き続けていますが、「走る」ということは安静時よりは多くのエネルギーが必要になるので、これらの活動がさらに大きくなります。

筋肉を動かすためには酸素が必要になります。

その酸素を運ぶために血液が体中をめぐっています。

とにかく筋肉を動かすための酸素をたくさんを運ぼうと血液はどんどん運ばれていきます。そのために心臓は普段よりたくさん動くことになります。11時間も。

さらに筋肉を動かすにはエネルギーとなる「グリコーゲン」が必要になります。

これは筋肉内と肝臓にいくらか貯蔵されていますが、100km走るには体内の貯蔵量だけでは明らかに足りません。

一般的に筋肉内にはおよそ1200~2000kcal、肝臓内には400kcalぐらいはあると言われています。

これはペース・体重などの関係上、全ての人にあてはまるわけではありませんが、フルマラソンで一般的には約2500kcalぐらい消費すると言われています。

これから考えると100kmではこの3倍以上、10000kcal近くが消費されることになります!

それだけのエネルギーをグリコーゲンだけで補おうとするのは無理な話で、もうひとつのエネルギー物質「脂質」が使われます。

体内にある体脂肪がこのエネルギー源になります。

脂肪のエネルギーは1gが9kcal、そこから水分をぬいて約7.2kcalになります。

体重50kgで体脂肪20%の人の体内での脂肪エネルギー量は約72000kcalになります。

これだけのエネルギーが体内にあるにはあるのですが、脂肪は必ずグリコーゲンと一緒にエネルギーとして使われるので、グリコーゲンがないとこれだけのエネルギーも全て意味のないものとなってしまいます。

そこで、グリコーゲンが枯渇しないように、エネルギージェルなどを摂取しながら走るのですが、それでもだんだんとエネルギー消費に追いつかなくなります。

そうすると「ハンガーノック」いわゆる「エネルギー切れ」になります。

今回は一度だけ軽いハンガーノックを体験しました。

約60kmあたり、ハンガーノックになると視界がぼやけてきます。指先にしびれが出てきます。

そしてだんだんと身体が重たくなってきます。

これはマズイと思い、すぐに吸収の良いエネルギージェルを多めにとりました。

そして65km地点に大きなエイドステーションがあったので、そこで固形物も食べて、なんと回復しました。

本当のハンガーノックになると、身体は動かなくなってしまいます。

いくら優れた高級車でもガソリンがないとまったく動かないのと同じで、いくら優れたアスリートでもエネルギーとなるグリコーゲンが枯渇すると、筋肉は動かなくなり、レース続行が不可能となります。

これだけの距離を走るとなると、このグリコーゲンのエネルギー摂取が大きな鍵となります。

そのことを今回ハンガーノックになりかけて、改めて痛感しました。


また走るときに本当に重要な「足」

フルマラソンでは歩幅などにもよりますが、だいたい30000歩~40000歩ぐらいと言われています。

これもまた3倍以上の計算で、100kmだと100000歩以上!

約10万回、私の足は私の体重を着地時に支え、地面からの反発力を受けたことになります。

そうすると、やはり足部の許容量オーバーが起こったのか、レース2日後から足の裏に強烈な痛みが出てきました。

足を地面に接地するたびに痛みが走り、歩くのもままならない状態です。


またレース翌日、朝起きたときに最初は手の指を動かすのにも時間がかかりました。

動かしたいのに、動かない。

まるで金縛りにあったかのような。

身体は一枚の膜でつながっている。

筋肉もその膜の一部であると私は考えています。

テントと同じで、骨格がテントポール、筋肉を含む膜がテント本体だとしたら、どこかが緩めばテント全体が緩んでしまうし、どこかが強く引っ張られれば、反対側にも影響が及ぼされる。

100km走ったことで例えば私の脚にこれまでにないほどの強い張りが生まれてしまったのなら、身体の膜を通じてその影響が手の指にも現れてもおかしくないと思います。


そして、もちろん100km走ったあとの影響は身体の内部にも現れます。

内臓疲労

内臓系が働くためには、やはり血液が必要になりますが、とにかく筋肉を動かし続けなくちゃいけないのでそっちにたくさんの血液がいき、内蔵に十分な血液が回らなくなってきます。

それでも働き続けなければいけないので、少ない栄養でいつもより高い労働量を強いられる内蔵は当然疲労します。

また、この距離になると筋肉内のグリコーゲンだけでなく、肝臓のグリコーゲンも使われていきます。

そうすると、肝臓にも大きな負担がかかってきます。


レース翌日、なんでも食べたいものを食べようと思っても、あまり食欲がわきませんでした。

また顔に少し吹き出物が出きて肌が荒れはじめました。これは老廃物を排泄する腎臓の働きが弱ってしまったため、排泄機能がうまくはたらかず、肌から老廃物が外へ出始めた結果だと思います。



このように、100kmという距離を走ると、体には悪影響ばかりが及ばされます。


それなのに、なんで多くの人がこの距離を走るのか?

なぜ世界には100kmや100マイル、またはそれ以上のレースが数多く存在するのか?


それは、やっぱり、私もゴール後に感じた、あの、とてつもなく大きな「達成感」

日常では絶対に味わうことのできない、苦しみ、辛さ、またそれらを乗り越えたあとの、喜び、感動

大きな冒険をひとつ果たしたような、そんな満足感

そして、お互い励まし合いながら、走る、極限の状態でこそ感じられる人の温かさ


そんなものがあるからこそだと思います。


何度も言うように、100kmは体には良くないです。


でも、いつもとは違う刺激があってこそ、人生は面白いし、豊かになる。

その刺激を味わうという意味では、挑戦する価値があるものだと思いました。


私自身もこの経験ができて本当に良かったと思っています。

やってみなくちゃ分からないことが、世界には山ほどありますが、

100km走るということが、どういうことなのか、

やってみて、気づけたこともたくさんあってります。


そして、何より、あの感動。忘れられません。

100kmを走って、私の人生に、ひとつ、面白い刺激が入ったと思っています。












2012-07-20 | カラダのこと | Comment : 0 | トラックバック : 0 |

休養とトレーニング - 2012.06.02 Sat

4月の終わりからロング走を積み重ねてきて

週の走行距離も100kmを超えるようになり

1ヵ月ぐらいちょっと身体に無理をかけてきたので

この間の月曜日は久々に完全OFFにしました

天気も良かったので、部屋中のマットや布団を一気に干して、洗濯もたくさんして

午後からは、私がトレーニングを見てるメイクアップアーティストの方から「今度鎌倉の鶴岡八幡宮で行われる着物ショーのメイクをやることになったから、和服メイクの練習をさせて」と頼まれ、着物に合うバッチリメイクをしてもらいました

グリーン系のアイシャドウに真っ赤な口紅

自分の顔が初めて見る顔のよう

こんなメイクで着物を着てみたいなぁ~って思いました

人に、しかもプロの方にメイクをしてもらうってなかなかない体験だから、自分の顔が変わってくのを見るのはすごく面白かったです

そして手際の良さがハンパない!

ショーなのでモデル一人に何分という時間が決まっていて、それに合わせて次から次へと仕上げていくらしい

でも、あのスピードでこの完成度の高いメイクは本当にすごかったです!


そして、外にも出られるようにメイクを抑えてもらってから美容院へ

約1年半ぶりぐらいに髪を染めて、夏らしいかんじにしてもらいました♪


今まで休日といえば「トレーニング」だったので、こんなにゆっくり、しかもちょっと女性らしい(笑)休日を過ごしたのは久しぶり

心身ともにリラックスして、しかも「女を磨こう」と思え(笑)、たまにはこんな日も作らなきゃだめだな~と思いました


そして、次の日からはまた通勤ランでのトレーニング再会

疲労が抜けたのか、身体がすごく軽く感じ、日々の通勤ランのタイムも日に日に上がってきてます!

改めて「休養」の大切さを実感しました


追い込む期間はしっかり追い込み、ある程度身体に疲労をためこませながらもトレーニングを継続させるのは、エンデュランス系のスポーツには必要だとは思います

でも、明らかなパフォーマンスの低下、日々の生活での疲労感、ずっと消えない睡魔、など、慢性疲労の寸前までいってしまうと、それはいわゆる「やりすぎ」「オーバーワーク」となります

そうならない前に、自分でしっかり休養をとる

「身体はトレーニングしてる最中じゃなくて、休養してる時に作られる」

この言葉の意味をしっかり理解しながら、これからのトレーニング計画もたてていきたいと思います!

とりあえず7月のおんたけウルトラへ向けて、もう1回、身体にしっかり負荷をかける期間を作って、そこから徐々にレースに合せていきたいと思います!
2012-06-02 | カラダのこと | Comment : 2 | トラックバック : 0 |

なるようになる - 2012.02.15 Wed

右の股関節が痛みだしたのはちょうど10日前

日曜朝の練習会で22km走り終わってからだった


木曜日に400mのインターバルを20本やって、けっこう脚はスピードを出すことに慣れていて

金曜日の通勤ランでも、身体はなんかフワフワして走りづらいなのに、タイムは良かった

これで、練習を重ねるうちに身体もだんだんとそのスピードに順応していけばいい

順調に作れてきてるなって印象があった



日曜日の練習中は違和感は全然感じなかったのに、

終わってから急に痛みだした

歩くのも痛い

特に座った姿勢からの歩きだしが一番キツイ

「歩く」という中でどこで痛いのか


それは右足の遊脚期だった

足が地面から離れた瞬間に

足が「離れたくない」って言ってるかのように重くなり、股関節が痛む

そして一番痛む場所は股関節というよりも

脚の付け根の前部

ASIS(上前腸骨棘)あたりだというのもわかった

股関節まわりが全体的にボワ~って痛むんだけど

その中でも特にここってかんじ


そしたら、ちょっと原因が見えてきた


最近の練習で、自宅から走りに行って自宅に戻るとき

または通勤ランで自宅へ帰るとき

私の家はどの方向から来ても最後必ず坂を登る場所にある

まさに丘の上

その家への最後の坂道は必ずダッシュで登るっていうルールをいつの間にか自分で作っていた

5km走ろうが、20km走ろうが、30km走ろうが

最後の坂は必ず全力、残っている力を出し切るつもりで


上り坂は平坦よりも足を高い位置に上げないといけないから股関節の屈曲が強くなる

また、自分という重りを重力に逆らって上へと持ち上げるため自然と地面を蹴る力も強くなる

着地時、足は拇指球で強く蹴りたいから、つま先は外を向き股関節は外旋位になる
(スピードスケートのスタート時のような)

そこからまた股関節を屈曲させ脚を引き上げる

そうすると縫工筋に過度な負荷がかかる


ラントレーニングの最後にこういう負荷を毎回毎回かけ続けてきた結果

縫工筋の起止部であるASISに痛みが出たのではないか・・・


客観的に分析するとこんなかんじ

でも結局は自分の脚筋力不足も大いに関係しているのかなと思う

走り込んできた「つもり」になって、過度な負荷をかけてしまっていた


トレーナーとしては、選手が怪我をした場合

レースまである程度時間があるなら、まずは痛みを取ることを優先させ

患部に負担をかけないトレーニングメニューを考え

また早く痛みがなくなるようなケアを施し

復帰後の練習メニューを修正して

選手のモチベーションを落とさせないようにする


でも、実際に自分がこうやって大切なレース前に怪我をして

まともに走れない状態になって

不安はかなり大きい

モチベーションはすごく下がっている


私が大学でアルティメットのトレーナーをしてたとき

やっぱり靭帯損傷や筋断裂で、練習ができなくなってしまった選手が何人かいた

大事な試合前に、または試合中に大きな怪我をした選手もいた

そんなとき、私はなんて声をかけてたんだっけ

って思う

トレーナーとして

励ましたりもしながら、でも冷静に次にやるべきことをアドバイスすることが大事だけど

それはどれぐらい選手に届いていたんだろう


私だったら今、なんて声をかけてほしいんだろう



トレーナーとしても選手としても

主観的にも客観的にも

いろいろなことを考えさせられる



今は下がっていくモチベーションを

なんとかギリギリのところで保っている

せっかく走り込んできた脚が

元に戻ってしまうんじゃないかって不安になるけど

でも、痛みがとれないと満足な練習はできないから

焦らず、耐えるしかない



為末大選手が

「スランプの時は考えこみすぎず、楽天的思考でいることが一番。なるようになる」

と言っていた


この言葉が今の私に少し余裕を持たせてくれた


焦らず

考えすぎず

なるようになる

2012-02-15 | カラダのこと | Comment : 2 | トラックバック : 0 |

宇宙を見てみる - 2012.02.08 Wed

私は大学を卒業してから「鍼灸治療院兼スポーツジム」でトレーナーとして働いている

私は鍼灸の資格は持っていないので、トレーニングや運動療法専門のスタッフであるけれど

私以外のスタッフは全員鍼灸師であり運動指導者でもある

そうすると、自然と職場内では東洋医学の話というものが多くなる



例えば

「かんがきょしてて、はいがじっしてるから、ひをおぎなって、かんのはたらきをさかんにする」


・・・???


実際にはこんな言い回しはしないが、漢字で書くと

「肝が虚してて、肺が実してるから、脾を補って、肝の働きを盛んにする」

となる


最初は本当に日本語に聞こえなかった

いや、日本語は日本語だけど、ここまで意味が分からない母国語を初めて聞いた


でも、ここで働き始めて約3年

さすがに3年たつと、それは意味の分かる日本語に聞こえてくる



職場の先輩はトレーニングや運動療法、また人(クライアント)とのコミュニケーションの取り方などにも

東洋医学的な考えを上手くとりこんでいて

その知識や技術を私にも教えてくれる


こうした環境に身を置いていると

私自身も東洋医学というものに興味が沸いてきていて

自分なりにも少しずつ勉強をしていた


「東洋医学は宇宙だ」

と一人の先輩はよく言っている


東洋医学の代表的な考えの中に「経絡(経脈)」というものがあって

要は人間の身体の中を通る「気」の流れを用いた治療法

「気」なんていうと

目に見えるものではないし、西洋医学のように確信的なものではない

でも、東洋医学の歴史は3500年と言われている

中国には3500年前の東洋医学書が現に残されている

西洋医学と比べるとはるかに長く深い歴史

そしてそれは廃れることなく

日本では東洋医学に精通した「鍼灸師」という資格が

「国家資格」として存在する


そんな東洋医学に興味を持ち

勉強してはいるけれど

知れば知るほど

宇宙!!


本当の「経絡治療」ができる人は

日本にもわずかしかいないと言う

何十年も東洋医学と鍼灸に向き合ってきて

そんな人たちでも今も寝る間も惜しんで勉強しているらしい



これは本当に「底」がないものだと思う



でも、おもしろい


東洋医学が捉えているのは「人間」だけではない

「万物」なんだ

「万物の中の人」を見ている

だからこそ「宇宙」



知っているだけで

少し

物の見方、人の見方が変わってくる


そうすると

世界の見方が変わってくると思う


広いけど

追求していってみたい











2012-02-08 | カラダのこと | Comment : 0 | トラックバック : 0 |

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プロフィール

福田 由香理

Author:福田 由香理
トレーニング・コンディショニングトレーナー

東京・神奈川を中心に活動しています。

主にトレーニング・コンディショニング指導を行う傍ら、自分自身もトレイルを中心にランニングに取り組んでいます。

・全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト(NSCA-CSCS)
・2008アルティメット世界大会(WUGC)日本代表トレーナー
・獨協大学アメリカンフットボール部トレーニングコーチ
・駒澤大学高等学校陸上競技部トレーナー
・RunFieldコーチングスタッフ
・ALTRA Japanアンバサダー

パーソナルトレーニング、ランニング練習会、トレーニングに関する質問等、お気軽にお問い合わせください☆
q.waterfall@gmail.com

パーソナルトレーニング

トレーナーとの1対1のトレーニングで、全身のコンディショニング・ランニング等の有酸素運動などその人に合ったメニューを作成します。神奈川・東京近郊が基本ですが、その他の場所でもご相談ください!
60分 5000円 
※割引の回数券チケットあります 
初回コンディションチェック90分 
お試し3000円

競技のパフォーマンスアップ・姿勢調整・筋力アップ・ダイエットなど、自分の目標に向かって適切なトレーニングを行なっていきましょう!

トレーニングイベント情報

「B-line女性のためのランニング講習会」
ランニングビギナーのためのランニング講習会です。練習の続け方や楽しく走るためのコツなど、ランニングをこれから始めてみたい方、初レースに挑戦したい方のご参加をお待ちしています!
日にち 3月29日(日)
場所 B-line岸根公園店
内容 30分程度のトレイルラン、ランニングミニ講義、ランニングのためのエクササイズ
参加費 3240円(税込) 
レンタルシューズご用意します(別途100円)

トレーニングイベントのお問い合わせは下記アドレスまでお気軽にどうぞ☆
q.waterfall@gmail.com

レース結果

・2012おんたけウルトラ 女子総合3位
・2013 IZU Trail Journey 女子総合5位
・2014 UTMF 32時間27分 女子総合13位
・2014勝田全国マラソン 女子総合5位
・2014スリーピークス八ヶ岳OnePackLine 女子総合2位
・2014志賀高原エクストリームトライアングル 女子総合優勝
・2014日本山岳耐久レースハセツネ 9時間35分50秒 女子総合2位
・フルマラソン 2時間59分59秒(2014勝田マラソン・ネットタイム)

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